Ejercicio especialmente indicado para afectados por EM, puesto que posibilita la movilidad del 90% de los músculos del cuerpo, mejorando la coordinación y el equilibrio, al tiempo que ayuda a combatir la fatiga, disminuyendo el esfuerzo físico en las piernas.
La característica del NW se basa en caminar con bastones empleando una técnica de abrir las manos.
El abrir las manos tiene varios beneficios, hace que mejore la circulación sanguínea en los brazos, no se nos cargan los hombros y hacemos trabajar al cerebro porque le estamos obligando a coordinar distintos movimientos al mismo tiempo.
Y según manifiestan quienes lo practican, además es muy divertido.
• Utiliza un gran número de grupos musculares en un mismo movimiento en contraprestación al “running” o a la marcha convencional que utiliza solo el tren inferior: abdominales, brazos, pectorales, espalda y cuello .
• Mejora la capacidad cardiovascular y la oxigenación.
• Aumento del consumo de energía hasta un 46% y un 20% de media en relación a la marcha clásica (Cooper Institute , Research Quarterly for Exercise and Sports 2002 publication)
• El consumo de calorías aumenta substancialmente con una media del 20% pudiendo llegar a un 40% en referencia a la marcha normal, situándose por encima de las 410 calorías/hora
• Disminuye la presión sobre las articulaciones, reduciéndose sustancialmente la presión sobre tobillos, rodillas y cadera
• Mejora la movilidad del cuello y la parte superior de la columna, a la vez que fortalece la espalda y los brazos
• Los palos son muy útiles para andar en superficies deslizantes
• Contribuye a la prevención de la osteoporosis, puesto que las vibraciones que produce el bastón al apoyarse sobre el suelo genera una vibración óptima para el fortalecimiento de los huesos sin dañar las articulaciones.
CALENTAMIENTO
Nordic Walking significa ejercicio al aire libre , respirando aire puro y moviéndote en distintas superficies. Los ejercicios de calentamiento y estiramiento deben considerarse una parte importante de nuestra sesión de entrenamiento. Una vez finalizado el ejercicio recomendamos una serie de estiramientos de los principales grupos musculares para la vuelta a la calma.
Estira gradualmente y siempre en un espacio confortable. Cada estiramiento debe durar como máximo 30 segundos, aumentando la intensidad del ejercicio. Relaja el músculo después de cada ejercicio.
Sitúate con los pies un poco separados, la espalda recta y las rodillas y pies mirando hacia delante.
Coge los dos palos juntos, una mano en un extremo y la otra en el otro con los nudillos mirando hacia delante. Sube los palos a la altura de tus hombros (por delante o por detrás). Ponte en posición de cuclillas con un ángulo de 90º manteniendo los talones en el suelo, mantén unos segundos la posición y levántate otra vez. Puedes añadir un movimiento de estirar los brazos en el momento que te agachas o te levantas.
Sitúate con los pies un poco separados, la espalda recta y las rodillas y pies mirando hacia delante. Coge los palos por separado, haz un paso largo hacia delante y mantén los palos rectos, la cabeza debe quedar a la altura de la empuñadura. Con la misma pierna empuja y realiza un paso hacia atrás hasta la posición original.
Sitúate con los pies un poco separados, la espalda recta y las rodillas y pies mirando hacia delante. Coge los palos juntos con los nudillos mirando hacia delante y sitúalos a la altura de los hombros. Levanta los palos hasta que tengas los brazos bien estirados por encima de la cabeza, baja los palos a la altura de los hombros.
Sitúate con los pies un poco separados, la espalda recta y las rodillas y pies mirando hacia delante. Mantén los palos encima de la cabeza, los brazos estirados y las manos separadas. Manteniendo la espalda recta ponte en cuclillas, 90º como mínimo guardando la mirada fija hacia el frente, seguidamente vuélvete a levantar. Los palos siguen una línea recta arriba y a bajo dentro de la zona de balance del cuerpo (dedos y talón).
Sitúate con los pies un poco separados, la espalda recta y las rodillas y pies mirando hacia delante.
Agarra los palos con las manos bien separadas y los nudillos mirando hacia delante y sitúalos delante de la pelvis. Con el movimiento de una mano sitúa los palos detrás de la espalda y seguidamente vuelve a la posición inicial, repite el movimiento simulando una rueda.
Sitúate con los pies un poco separados, la espalda recta y las rodillas y pies mirando hacia delante. Sujeta los palos con los brazos estirados, las manos separadas frente la pelvis. Levanta los brazos flexionando los hombros, mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
Sitúate con los pies un poco separados, la espalda recta y las rodillas y pies mirando hacia delante. Mantén los palos detrás de los hombros con las manos relajadas y situadas en los extremos. Gira alternativamente la parte superior del torso llevando los extremos de los palos hacia delante manteniendo la mirada hacia el frente.
Sitúate con los pies un poco separados, la espalda recta y las rodillas y pies mirando hacia delante. Coloca los palos como si fueran unos soportes en el lateral del cuerpo, haz un paso largo hacia delante y mantén la pierna estirada, empuja suavemente la cadera hacia el suelo. Repite con la otra pierna.
Sitúate con los pies un poco separados, la espalda recta y las rodillas y pies mirando hacia delante. Avanza ligeramente una pierna y en el mismo momento apóyate sobre los palos. Inclina hacia delante la parte superior del torso manteniendo la pierna estirada. Conserva la posición durante unos segundos y repite con la otra pierna.
Pronóstico
